8 conseils à adopter pour une alimentation saine

Voici 8 conseils pratiques à adopter pour avoir les bonnes bases  d’une alimentation saine.

La solution pour avoir une alimentation saine est d’avoir un bon ration calories/ Energie  dépensée en  fonction de votre niveau d’activité physique afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous dépensez. Si vous mangez ou buvez en excès, , vous prendrez du poids car l’énergie que vous n’avez pas utilisée est stockée sous forme de graisse.

Par contre si  vous mangez  et buvez trop peu, vous perdrez du poids. Il est important d’avoir une certaine diversification alimentaire  pour être sûr que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.    Il est recommandé chez les femmes de consommer 2 000 calories par jour . Pour les hommes , il est recommandé de consommer environ 2 500 calories par jour. La plupart des adultes en France  consomment plus de calories qu’ils n’en ont besoin et devraient en consommer moins.

1. Basez vos repas sur des glucides féculents riches en fibres

Les  féculents devraient représenter au moins 1 tiers  des aliments que vous consommez. Il y a les  pommes de terre, les céréales,  le pain et le riz.  Choisissez des variétés riches en fibres ou à grains entiers, comme les pâtes au blé complet, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.               Ils se composent de plus de  fibres que les glucides blancs ou raffinés et vous  rassasient  plus longtemps.

Intégrez dans vos repas  au moins 1 féculent à  votre repas principal.  Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments, car c’est ce qui augmente la teneur en calories – par exemple, l’huile contenue dans  les chips, les tartines beurrées et les sauces crémeuses sur les pâtes.

2. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Consommer au moins  5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. De préférence des légumes frais ou surgelés. Obtenir vos 5 portions par jour est plus facile qu’il n’y paraît. Pourquoi ne pas ajouter une banane dans votre bol de céréales du petit-déjeuner ou remplacer votre collation habituelle du milieu de la matinée par un fruit frais? Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés est de 80 g. Une portion de fruits secs (à conserver aux repas) est de 30g. Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité que vous avez à pas plus d’un verre par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.

3.Consommez  plus de poisson, sans oublier  une portion de poisson gras

 Le poisson est une bonne source de protéines. Il est riche en  vitamines et minéraux . Fixez vous l’objectif de consommer 2 repas  par semaine comportant  du poisson avec une portion de poisson gras.  Les poissons gras comprennent: Saumon ,truite, hareng ,sardines, sardines, maquereau.     Les poissons non gras comprennent:  lieu noir ,la morue, Thon ,merlu .Vous pouvez choisir entre des produits frais, congelés et en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel. Les poissons gras sont excellents car riches en  acides gras oméga-3, idéal pour se prévenir des maladies cardiaques.

4. Réduisez les graisses saturées et le sucre Gras saturé

Il y a  2 principaux sortes de graisses:  les graisses saturées et  les graisses insaturées. Une quantité importante de  graisses saturées peut augmenter votre  cholestérol dans le sang, ce qui aggrave  le risque de développer une maladie cardiaque. Il est déconseillé pour  les hommes de ne pas  consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. Les femmes , également ne devraient pas dépasser la limite de  20 g de graisses saturées par jour. Les jeunes  enfants ont intérêt à consommer moins de graisses saturées que les adultes.

Les graisses saturées sont présentes  dans de nombreux aliments, tels que: morceaux de viande grasse saucisses le beurre fromage à pâte dure crème Gâteaux des biscuits saindoux tartes.

Consommez moins de  graisses saturées et opter  plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, telles que les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats. Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d’huile végétale ou d’olive, ou une pâte à tartiner à faible teneur en matière grasse au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des viandes maigres .

6. Soyez actif et pratiquez une activité physique

En plus de manger sainement, l’exercice régulier peut aider à réduire le risque de contracter de graves problèmes de santé. C’est primordial  pour votre santé .

Apprenez-en davantage sur les bienfaits de l’exercice et des directives d’activité physique pour les adultes .

Le surpoids ou l’obésité provoque de graves  problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, des cancers et des  accidents vasculaires cérébraux. Une insuffisance pondérale peut également affecter votre santé.

Les personnes en surpoids ont besoin de perdre du poids en consommant  moins de calories. Si votre objectif est de  perdre du poids,  faites l’effort de moins manger  et de commencer une pratique physique . Une alimentation sain e et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids santé.

Vérifiez si vous avez un poids santé en utilisant le calculateur de poids santé IMC .Si vous avez un poids insuffisant, consultez les adultes souffrant d’insuffisance pondérale . Si vous constatez que vous prenez trop de poids, demandez conseil à votre médecin généraliste ou à une diététicienne.

7. N’ayez pas soif

Buvez plus d’eau ou de boissons  pour éviter de vous déshydrater. Il est  recommandé de boire de 6 à 8 verres par jour. Cela s’ajoute au liquide déja inclus dans la nourriture que vous mangez.

L’eau, le lait  et les boissons peu sucrés, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains.

Evitez les boissons gazeuses sucrées,  riches en calories. Elles  sont  mauvaises pour vos dents.

Même les jus de fruits et les smoothies non sucrés sont riches en sucre . Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui correspond à un petit verre.

N’oubliez pas de boire plus de liquides par temps chaud ou pendant l’exercice.

8. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Beaucoup de personnes  sautent le petit-déjeuner parce qu’elles croient qu’un repas en moins  les aidera à perdre du poids.

Mais un petit – déjeuner sain, riche en fibres et faible en gras, en sucre et en sel peut faire partie d’une alimentation équilibrée et peut vous aider à obtenir les nutriments essentiels .

Une céréale complète faible en sucre avec du lait végétal  et parsemé de fruits frais est un petit-déjeuner savoureux et équilibré.

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